8 Matcha tējas ieguvumi veselībai, ko pārskatījuši uztura speciālisti

Spilgtā zaļā matcha ir ātri kļuvusi par sinonīmu labsajūtas nozarei, pateicoties savai izturībai uzturvērtības profils — palīdzot tai nopelnīt veselības oreolu dzērienu ejā un kafijas un tējas veikalos visā pasaulē. Kā dzērienu kategoriju veselības eksperti jau ir slavēja tēju kā labāk jums salīdzinot ar kofeīnu saturošu kafiju vai saldajiem enerģijas dzērieniem. Bet it īpaši matcha paceļ šo veselīgo šķautni jaunā līmenī, jo šī spilgti zaļā tēja pēc savas būtības ir daudz labāk noapaļota, skaidro. Eimija Fišere, MS, RDN, CDN, reģistrēts dietologs ietvaros Labas mājturības institūtsUztura laboratorija.

Atšķirībā no tradicionālajiem tējas maisiņiem, kas tiek izņemti pēc mērcēšanas, matcha ir izgatavota no pulvera, kas iegūts no veselām tējas lapām, ko jūs pilnībā patērējat dzerot. Kamēr gan zaļā tēja un matcha tēja nāk no viena auga, šī pagatavošanas metode uzreiz nozīmē nozīmīgu palielina antioksidantu daudzumu katrā pagatavotajā tasītē, piebilst Fišers, kas var palīdzēt samazināt risku slimība

un hronisks iekaisums laika gaitā.

Lai gan uztura priekšrocības var pastāvēt visās jomās, nē visi matcha ir tas pats — patiesībā matcha ir sava pilna, bagāta kultūras vēsture, kas aizsākās jau 7. gadsimtā Japānā, pamatojoties uz materiāliem, ko izplata Mičiganas štata universitāte. Amerikāņu matcha tējas dzērienus un turpmākos tējas produktus var pagatavot, pasniegt un baudīt ļoti atšķirīgi, salīdzinot ar tradicionālākiem lietojumiem.

Lai nodrošinātu, ka baudāt veselīgākās matcha tējas, kas saglabā pilnu uzturvērtību, mēģiniet iegūt pulverus un citus produktus, kuros ir pilns katehīnu daudzums (bieži epigallokatehīna gallāts, zināms kā EGCG), saskaņā ar ConsumerLab.com analītiķi.

saka Fišers vismaz 40–100 mg EGCG vienā porcijā ir kaut kas, uz ko jums jātiecas; Viņa piebilst, ka 200–300 mg EGCG var būt vislabākās kvalitātes matcha pulveris, lai gūtu vislielāko labumu.

Kādi ieguvumi veselībai ir saistīti ar matcha tēju?

Šī spilgtā zaļās tējas forma iegūst visus tās ieguvumus veselībai no pulvera, ko izmanto tās pagatavošanai, pikants, umami garšas profils, kas ievākts no tējas lapām, kuras bieži vien ir īpaši audzētas tieši šim nolūkam izmantot.

Lielāko daļu tradicionālā matcha pulvera iegūst no zaļās tējas lapām, kuras audzē klātos, noēnotos tējas laukos, un tā ir īpaša prakse, kas ļauj lapas, lai saglabātu lielāku uzturvērtību, tostarp optimālos katehīnus un aminoskābi L-teanīnu, kā norādīts tajos pašos izceltajos materiālos autors Mičiganas štata universitāte pedagogiem. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par atšķirīgām priekšrocībām, kas saistītas ar matcha pulveri un pagatavotām tējām.

Redaktora piezīme: Šajā rakstā ir ietverta diskusija par svara zaudēšanu, un tajā ir minētas kalorijas, mārciņas un/vai citi termini un ārējie pasākumi, no kuriem cilvēki cenšas atgūties. nesakārtota ēšana vai ēšanas traucējumi var mēģināt izvairīties.

1) Matcha pulveris ir bagāts ar antioksidantiem

Fišers saka, ka antioksidanti, kas iegūti no dabiskām uztura izvēlēm, var palīdzēt kompensēt slimību risku un palīdzēt ierobežot iekaisumu visā pasaulē. Un laba matcha deva ir "viens no bagātākajiem dabiski pieejamajiem antioksidantu avotiem", norāda 2021. gada zinātniskā pētījuma apskats. Matcha pulveris satur lielu daudzumu antioksidantu, kas pazīstami kā katehīni, un citu grupu, ko dēvē par polifenoliem. spēlē galveno lomu sabalansētā uzturā.

"Matcha ir daudz antioksidantu, piemēram, L-teanīna, hlorofila un polifenolu, kas pazīstami kā katehīni," saka Fišers. "Katehīns, kas atrodams vislielākajā daudzumā [šajā] zaļajā tējā, ir epigallokatehīna-3-galāts vai EGCG, kam pētījumos ir pierādīts, ka tam ir pretiekaisuma iedarbība bez nopietnas negatīvas ietekmes efekti."

2) Tīra matcha tēja ir pildīta ar būtiskiem vitamīniem

Pārskati par uzturu Matcha pulvera saturs norāda, ka šīs rafinētas, sasmalcinātas zaļās tējas lapas saglabā ievērojamu daudzumu uzturvielu, īpaši A un C vitamīna. The tas pats Molekulas žurnāla apskats atklāja, ka matcha tēja atkarībā no tās temperatūras un pagatavošanas veida satur "vairāk nekā divas reizes vairāk C vitamīna nekā citās zaļajās tējās".

Pirmkārt, C vitamīns, kura izcelsme ir matcha, var spēlēt aizsargājošu lomu ādas veselībā (vairāk par to vēlāk), bet tā spēcīgais C vitamīna avots var arī palīdzēt regulēt jūsu imūnsistēmu, lai tā būtu vislabākajā formā, īpaši, ja tā tiek patērēta regulāri. A 2013. gada pētījums liecina, ka zaļās tējas piedevas, piemēram, piens vai krējums, var samazināt katehīnu un citu uzturvielu uzsūkšanos, kas jums parasti patīk. Ja vēlaties samazināt matcha tējas spēcīgo garšu, mēģiniet pievienot svaigu citronu; gadā publicēts pētījums Antioksidanti 2019. gadā norāda, ka citronu sula zaļajā tējā var palīdzēt jums labāk absorbēt šīs svarīgās uzturvielas.

3) Matcha pulveris satur aminoskābes, kas var uzlabot smadzeņu veselību

Saistīts tikai ar tēju, L-teanīns Fišers skaidro, ka tā ir aminoskābe, kas ir viegli atrodama zaļajā tējā, un tā ir vienīgais šīs aminoskābes uztura avots, ko varat iekļaut. Ir virkne labi atbalstītu pētījumu, kas liecina, ka šis konkrētais matcha komponents var palīdzēt aizsargāt un pat potenciāli uzlabot jūsu smadzeņu darbību un kognitīvo veselību, novecojot.

2021. gads Journal of Medicinal Food pētījums parāda, ka šī konkrētā aminoskābe laika gaitā var uzlabot darba atmiņas prasmes un pat var būt saistīta ar "izpildfunkciju un uzmanību", piebilst Fišers. Saistīts ar 2017. gada pētījums kas liecina, ka L-teanīna un kofeīna kombinācija uzlabo izziņu un smadzeņu darbību, daudzi eksperti uzskata, ka L-teanīnu ir vērts turpināt pētīt, ņemot vērā tā dabisko lomu atmiņas pasliktināšanās novēršanā. Jebkurā gadījumā noteikti ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

"Daži pētījumi iepriekš ir saistījuši zaļās tējas patēriņu ar paaugstinātu kognitīvo veiktspēju, taču lielākā daļa pašreizējo rezultātu lielākoties ir nepārliecinoši," skaidro Fišers. "2020. gada pētījums pētīja matcha zaļās tējas pulvera patēriņu un atmiņas funkciju kopā ar impulsivitāti gados vecākiem cilvēkiem; Pētījumā norādīts, ka papildināšana ar matcha var palīdzēt novērst kognitīvās funkcijas pavājināšanos gados vecākām sievietēm, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu."

Jauni pētījumi turpinās balstīties uz matcha zaļās tējas potenciālu izziņas jomā, atrodot precīzākas saites, kas var ietekmēt to, kā veselības aprūpes sniedzēji uztver dzērienu; līdzīgā veidā šim neliels 2014. gada kontrolēts pētījums kas liecina, ka tikai 2 g matcha pulvera, kas tika patērēts katru dienu 2 mēnešu laikā, bija tieša korelācija ar smadzeņu darbības uzlabošanos gados vecākiem cilvēkiem.

4) Matcha tējai ir daudz kofeīna, taču tā cīnās ar nervozitāti

Kofeīna saturs matcha sastāvā noteikti veicina tai raksturīgo garšu un garšu, ja tā tiek pagatavota kā tēja. Bet primārā aminoskābe, kas atrodama pulverī, L-teanīns, var "nedarboties ar kofeīna iedarbību", skaidro Fišers. Faktiski dati tiek kopīgoti 2019. gada izlaidums no žurnāla Uzturvielas ierosināja, ka L-teanīns matchā daļēji panāk šo efektu, palīdzot aktivizēt dopamīnu un serotonīna ražošanu ķermenī, kuras visas ir saistītas atgriezties pie vispārējā noskaņojuma.

Lielākā daļa matcha pulveru satur uz augšu no trīs reizes kofeīna daudzums, salīdzinot ar parasto zaļo tēju, un trešā daļa no daudzuma atrodams parastajā melnā kafijā — padarot to par labu iespēju rīta paņemšanai, kas neizraisīs tik lielu avāriju vai pēcpusdienas lejupslīdi. Maigo enerģijas un modrības dzirksti var baudīt visas darba rutīnas laikā, jo daudzi cilvēki var droši baudīt vairākas šī dzēriena tases vienā dienā.

Kofeīna saturs matcha pulverī var atšķirties atkarībā no produkta, jo tādi faktori kā novākto lapu vecums un jūsu izvēlētā pagatavošanas metode var ietekmēt tā iedarbīgumu, skaidro Fišers. Taču esiet drošs, ka, ja izvēlaties tēju aizstāt ar kafiju, matcha, visticamāk, būs visvairāk kofeīnu saturošais tējas avots.

5) Matcha var spēlēt nelielu lomu vēža profilaksē

Lai gan pētījumi šajā jomā nav tik pamatoti kā citi un tiem ir nepieciešama turpmāka pārskatīšana, Fišers saka, ka ir bijuši atsevišķi pētījumi, kas liecina, ka zaļās tējas patēriņš var būt saistīts ar samazinātu vairāku formu risku vēzis. Viens no labākajiem šīs saites rādītājiem tieši matcha ir 2018. gada analīze, kas publicēta Kanceroģenēze kas ilustrē regulāru tējas patēriņu, varētu būt saistīts ar samazinātu olnīcu vēža risku.

Iemesls, kāpēc matcha un zaļā tēja kopumā var samazināt vēža risku, ir saistīts ar tajā esošā EGCG daudzums, katehīns, kas parasti ir saistīts ar pretvēža iedarbību neskaitāmos gadījumos studijas. Viens no šādiem pētījumiem, kas norāda uz EGCG solījumu šajā jomā tika publicēts 2001. gadā bija ierobežots, jo tas koncentrējas tikai uz žurkām, taču atzīmēja, ka zaļās tējas ekstrakts samazina audzēja lielumu un īpaši krūts vēža šūnu augšanu.

6) Matcha laika gaitā var palīdzēt uzlabot sirds veselību

Ir daudzi pētījumi, kas norāda uz holesterīna samazinošu efektu, kas saistīts ar zaļās tējas patēriņu, lai gan daudzi no tiem ir ierobežoti. Nesen veikts sistemātisks pārskats gadā publicēto esošo pētījumu Uztura žurnāls liecina, ka pastāv saistība ar zaļās tējas (ietverot matcha) regulāru un turpmāku dzeršanu ZBL holesterīna līmeņa pazemināšana, bet ABL holesterīna stagnējoša iedarbība.

Iepriekšējie pētījumi norāda, ka regulāra zaļās tējas dzeršana var būt saistīta ar samazinātu sirds slimību un insulta risku ilgtermiņā. Šādus atklājumus var iekrāsot fakts, ka tie, kuriem ir tendence regulāri dzert matcha tēju, var izvēlēties arī citas sirdij veselīgas dzīvesveida izvēles, proti, savā uztura rutīnā.

"Pārskata rezultāti liecina, ka ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai izdarītu galīgus secinājumus," saka Fišers.

7) Regulāra matcha tējas dzeršana ir saistīta ar veselīgu, mirdzošu ādu

C vitamīns jau sen kas saistīti ar optimālu ādas veselību vairākkārtējai lietošanai, tostarp lokālai lietošanai, taču ir konstatēts, ka matcha tējas augstais C vitamīna saturs stimulē veselīgas ādas augšanu. 2017. gads Uzturvielas Pētījumā norādīts, ka C vitamīns var tieši stimulēt kolagēna ražošanu, kas ir veselīgas ādas regulēšanas atslēga. Turklāt citas būtiskas barības vielas matcha pulverī var palīdzēt nodrošināt šo holistisko labsajūtu, saka Fišers.

"Nesenā pētījuma pārskatā tika norādīts, ka zaļā tēja var uzlabot ādu, ko ietekmē fotonovecošanās, vai saules iedarbības kaitīgo ietekmi,” viņa skaidro. "Tika pierādīts, ka zaļās tējas patēriņam ir potenciāls pretgrumbu efekts un tas nodrošina kolagēna palielināšanas īpašības."

Uzklājot uz ādas pirms UV iedarbības, tika pierādīts, ka zaļajā tējā atrodamie polifenoli samazina saules apdegumu šūnas un aizsargā. pret apsārtumu vai DNS bojājumiem, piebilst Fišers, bet citi veselības eksperti secina, ka tas var nodrošināt tādu pašu efektu, izmantojot patēriņu.

8) Matcha tēja var palīdzēt kontrolēt svaru

Lai gan uztura speciālistu vidū tas ir ļoti strīdīgs, ir daudz pētījumu, kas mēģina izveidot saikni starp zaļo tēju un svara kontroles centieni, jo īpaši caur a ilgstoša ietekme uz vielmaiņu.

Daudzi zaļās tējas (un pēc tam matcha, ņemot vērā, ka tās ir iegūtas no viena auga) izmantošanas svara zaudēšanai piekritēji norāda uz 2009. gada pārskats par 11 dažādiem pētījumiem kas liecina, ka zaļās tējas patēriņš palīdzēja ilgstoši zaudēt svaru; tur arī ir neliels recenzēts pētījums kas liecina, ka zaļās tējas ekstrakts fiziskās slodzes laikā uzlaboja tauku dedzināšanas centienus par vairāk nekā 17%.

Patiesais iemesls, kāpēc zaļā tēja un matcha tēja var būt saistīta ar svara regulēšanu, varētu būt saistīts ar to uzlabotu uzturvērtību salīdzinājumā ar citām iespējām. piemēram, soda vai saldie enerģijas dzērieni.

"Daži pētījumi, kuros aplūkota zaļā tēja un svara zudums, vēsturiski norādīja uz nelielu svara zudumu, kas netika uzskatīts par klīniski nozīmīgu," saka Fišers. "Tika arī uzskatīts, ka svara zudums ir vairāk saistīts ar kofeīnu, kas atrodams zaļajā tējā, jo kofeīns dažiem cilvēkiem var samazināt apetīti."

Vai ir pareizi katru dienu dzert matcha tēju?

Pēc tam, kad uzzinājis vairāk par visu ar matcha pulveri saistīto holistisko veselības ieguvumu komplektu, Jums var rasties jautājums — vai man vajadzētu padarīt matcha tēju par savu ikdienas dzērienu, kas ir labāks par citiem kofeīnu saturošiem dzērieniem iespējas? Ja jūs meklējat rīta kafijas aizstājēju vai pat pēcpusdienas kafijas paņemšanu, Fišers saka, ka jūsu virtuvē pagatavota tīra matcha tēja ir lieliska maiņa.

Biežāk nekā nē, matcha tēja tiek uzskatīta par vairāk Kofeīna saturs nekā parastā zaļā tēja un daudzas citas pieejamās tējas, jo tās pulveris ir iegūts no veselām tējas lapām, kas tiek sajauktas pagatavotos dzērienos, piebilst Fišers. Šī īpašā atšķirība padara to par labāku kandidātu tiem, kam nepieciešams kontrolēts enerģijas pieaugums no rīta, nepievēršoties kafijai.

"Gan matcha, gan zaļā tēja satur aminoskābi L-teanīnu, kas ir pazīstama ar savu nomierinošo efektu un iespējamo lomu novērš jebkādas kofeīna nervozitātes" viņa piebilst. "Tādā gadījumā [Matcha tēja] ir potenciāli labāka izvēle nekā kafija, piemēram, cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret kofeīnu."

Jaunākie pētījumi 2012. gada pētījums Fišers saka, ka tas liecina, ka dienā patērējot no trim līdz piecām tasēm matcha tējas (kopā aptuveni 300 mg EGCG), var būt vislabākā ietekme uz jūsu vispārējo veselību.

Šo saturu izveido un uztur trešā puse, un tas tiek importēts šajā lapā, lai palīdzētu lietotājiem norādīt savas e-pasta adreses. Papildinformāciju par šo un līdzīgu saturu, iespējams, varēsiet atrast vietnē piano.io.