Pirmā diena: Augu olbaltumvielu sūknēšana

JŪSU MĒRĶIS: Iegūstiet pareizo olbaltumvielu daudzumu savam ķermenim.

Interesanti, Bez vistas uz šķīvja, kā es iegūšu pietiekami daudz olbaltumvielu? "Šis ir pirmais jautājums par augu izmantošanu," saka uztura speciāliste Done Džeksone Blatnere, RDN. "Bet jūs absolūti varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu uz augu bāzes diētas." Lūk, kāpēc tas ir tik svarīgi: Olbaltumvielas satur aminoskābes, kuras jūsu ķermenis izmanto jaunu audu veidošanai (sākot no sarkanajām asins šūnām līdz muskuļu šūnām) un ir atbildīgs par daudzām citām jūsu ķermeņa funkcijām, tostarp arī par jūsu saglabāšanu degviela. Mūsu ķermenis izmanto olbaltumvielu krājumus glikozes ražošanai, ja citur nav pietiekami daudz (t.i., no uzkrātajiem ogļhidrātiem vai taukiem), lai nodrošinātu nepieciešamo enerģiju. Tas arī sagremojas ilgāk nekā ogļhidrāti, saglabājot tevi pilnīgāku ilgāk.

Vēlaties turpināt 7 dienu izaicinājums bez gaļas? Reģistrējieties GH + klubā šodien, lai piekļūtu 2. – 7. Dienai un ekskluzīvākiem izaicinājumiem (piemēram, Netraucēšanas izaicinājums) jums patiks!

Ikdienas ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara - tātad, ja jūs sverat 150 mārciņas, tas ir aptuveni 55 grami. Un, protams, jūs varat palielināt uzņemšanu ar papildināt satricina, bet ilgtspējīgāks, piepildītāks veids, kā sasniegt zīmi, ir pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz augu izcelsmes olbaltumvielu. Izmēģiniet:

Seitans
Olbaltumvielas: 22 grami apmēram 3/4 glāzē, vārīti
Izgatavots no kviešu lipekļa, tam ir blīva tekstūra, kas ir ideāli piemērota, lai aizstātu gaļu iecienītos ēdienos. Tas ir arī visvairāk olbaltumvielu blīvais ēdiens šajā sarakstā - pat pārspējot dažas faktiskās gaļas.

Tempeh
Olbaltumvielas: 20 grami apmēram 3/4 tasi, vārīti
Izgatavots no sojas pupām, tempeh fermentēts vieglākai gremošanai un ar patiesu gaļainu tekstūru. Pagatavojiet to tāpat kā gaļu - grilētu, ceptu vai ceptu pannā.

Tofū
Olbaltumvielas: 11 grami uz 1/2 glāzes, vārīti
Tofu ražo no sojas piena, un tā struktūra atšķiras no krēmveida līdz stingrai. Tas skaisti absorbē garšu un ir lieliski piemērots kartupeļos.

Edamame
Olbaltumvielas: 9 grami uz 1/2 glāzes, vārīti
Veseli sojas pupas, tie ir arī lielisks šķiedrvielu, dzelzs, kalcija, cinka un B vitamīnu avots. Pagatavojiet tos vienatnē, lai iegūtu veselīgas uzkodas, vai salieciet tos veggie ceptajos rīsos.

Lēcas
Olbaltumvielas: 8 grami uz 1/2 glāzes, vārīti
Bagāti ar folātiem, kāliju un varu, šie garšīgie mazie pākšaugi spīd dažādās zupās vai tiek izmantoti kā aizstājējs maltajai liellopu gaļai pīrāgā vai gaļas maizē.

Pupiņas
Olbaltumvielas: līdz 8 gramiem uz 1/2 glāzes, vārītas
Iepakoti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, tiem ir daudzpusīga tekstūra, ko var pagatavot čili, veidot burgeros vai iemest uz salātiem.

Aunazirņi
Olbaltumvielas: 7 grami uz 1/2 glāzes, vārīti
Neatkarīgi no tā, vai jūs tos ēdat kā humusu, uz sarežģītiem salātiem vai sātīgā zupā, aunazirņi - saukti arī par garbanzo pupiņām - ir vieni no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem.

Auzas
Olbaltumvielas: 5 grami uz 1/2 glāzes, nevārīti
Tikpat mierinoši kā vecmāmiņas apskāviens, auzas ir arī graudaugi ar augstu olbaltumvielu saturu. Auzas pa nakti ir vienkāršs variants, taču jūs varat tos arī sajaukt kokteiļos vai smalkmaizītēs.

Kvinoja
Olbaltumvielas: 4 grami uz 1/2 glāzes, vārīti
Šis košļājamais grauds ir lieliski piemērots kā atsvaidzinošu salātu pamats, kas papildināts ar dārzeņiem, pupiņām, avokado un visu citu, kas jums ir ledusskapī. Un kvinojas makaroni ir garšīgi.

---

Meatless Meals Challenge: 1. dienas receptes

Šo saturu izveido un uztur trešā puse, un tas tiek importēts šajā lapā, lai palīdzētu lietotājiem norādīt viņu e-pasta adreses. Jūs varat atrast vairāk informācijas par šo un līdzīgu saturu vietnē piano.io.