Ceļvedis veseli graudi

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas regulāri uzturā pilngraudu samazināt savu risku, sirds slimības, insults, un diabēts par aptuveni 30 procentiem, salīdzinot ar tiem, kas ēd vairāk apstrādāti graudi (baltmaizi mīļotājiem, jūs zināt, kas jūs ir!). Visa graudu ēdāji arī var būt vieglāk laiks pārvalda savu svaru. Lai score šos ieguvumus veselības jomā, ieviest vienu - vai visiem - šie garšīgs veseli graudi savā uzturā.

Pazīstams ar savu Natijam, zemjainie garšu un Kožļājamā konsekvencei šis augstu šķiedras graudu ir ļoti daudzpusīga, bet var ilgt līdz 90 minūtēm gatavot. Atsēnaloti miežu (visa graudu versija), var būt grūti atrast. Grūbas mieži ir saprātīgs aizstājējs. Tā grūts ārējais apvalks ir noņemta (kas nozīmē, ka tas nav 100 procenti pilngraudu), bet pārējā uztura paliek neskarts.

Apkalpo padomus: pārī ar sēnēm ar plovs vai zupas vai mētāties blenderis ar garšvielām un beztauku plain jogurts veikt pārsteidzoši gardu sviestmaizi izplatību.

Recepte: Tieši laikā, lai rudenī, iesildīties ar šo sātīgus Tostermaize Mieži un vistas plovs.

Cena: $ 2 līdz 4 par vienu mārciņu

Brūnie rīsi ir mazāks šķiedrvielu nekā lielākajā daļā veseli graudi, padarot to ļoti viegli sagremot. Tas ir arī nesatur glutēnu.

Galdu padomus: Pievienot vārītos rīsus maltas liellopu gaļas, lai padarītu vienkāršāku burgeru, vai sajauc ar sasmalcinātu veggies un pupiņas, veidojot sirsnīgs, mājās veggie Bürger.

Recepte: Watch mums izveidot šo garšīgi Jamaikas Jerk Cod ar Brown Rice.

Cena: $ 1 līdz 2 par vienu mārciņu

Labi, tāpēc tehniski griķi nav graudu - tas ir auglis, sēkla, kas saistīti ar rabarberiem, kas nozīmē, ka tā ir arī nesatur glutēnu. Griķi tiek lumped graudu kategorijā, jo tās uzturvērtību profils ir līdzīgs vairumam graudiem. Bonus: Tas ir vienīgais "graudu", kas satur rutīns, sirds-veselīgu antioksidants.

Galdu padomi: Griķu milti tiek izmantoti, lai pankūkas, kamēr putraimi tiek izmantoti, lai padarītu krievu ēdiens, kasha. Soba nūdeles ir arī no griķiem un garša garšīgs Āzijas ēdieniem.

Recepte: Mūsu Soba nūdeles ar garnelēm, sniega zirņi un burkāni ir visas garšu - ar daļu no kalorijas - tradicionālās arhivatoru.

Cena: $ 2 līdz 4 par vienu mārciņu

Runāt par galīgo veselīgu fast food: Augstas šķiedras bulgur pavāri apmēram 10 minūtes.

Galdu padomi: Bulgur ir pazīstama ar savu starring lomu tabbouleh, bet arī spēlē labi ar citiem aukstu salātu sastāvdaļām. Tas var būt lielisks aizstājējs quinoa vai brūnie rīsi, too.

Recepte: izmantojiet vasaras skvošs šajā gaismas vēl sirsnīgs pusē. Veidot Chunky Dārzeņu Bulgur salāti pamatēdiens, ko pievienojot zirņus un sagrieztu mandeles.

Cena: $ 1 līdz 2 par vienu mārciņu

Pārsteigums! Popkorns, Tortilla čipsi un polenta visi var būt veseli graudi (etiķetes, piemēram, "pilngraudu kukurūzas" vai "viss kukurūzas" ir jūsu clues). Nelietojiet aizmirst uzturvērtību kukurūzas augstajiem antioksidantu līmeni.

Galdu padoms: Biezputru garšo lieliski, kā bezglutēna picas garoza.

Recepte: Šī make-priekšā Itāļu Biezputru kastrolis dod jaunu nozīmi "saldētas vakariņas."

Visdārgākais savu riekstu garšu, šīs senās graudu pavāru ātri, padarot to win darbdienu vakariņām. Izvairīties no grūbas Farro, kas, piemēram, grūbas miežu, nav pilngraudu.

Galdu padomi: Pievienot salātiem un sānu ēdieni vai riekstu garšu.

Recepte: Swap tradicionālā Arborio rīsi pilngraudu Farro dot Risotto ar ķirbja uztura stimulu.

Cena: $ 5 līdz 6 par vienu mārciņu

Tas graudu lepojas ar bagātu, sviesta garšu; tas ir vairāk olbaltumvielu un E vitamīnu, nekā parasto kviešu.

Apkalpo padomus: Lietošana cep preces vai plovs.

Recepte: Eksperimentējiet ar Triticum turgidum polonicum, padarot šos kraukšķīgs Homemade Granola Bāri.

Cena: $ 2 līdz 4 par vienu mārciņu

Auzas nonāk dažādos veidos: mirklī, tērauda sagriezti, un ripināt. Instant šķirnes, kas ir apstrādāti, ir ātrākais gatavot. Tērauda grieztu auzas ir veselīgāko izvēle, jo tie ir mazāk rafinēti, bet nepieciešams ilgāks laiks, lai pagatavotu. Auzu pārslas kritums kaut kur starp tūlītēju un tērauda grieztu ziņā izsmalcinātību un pavārs laiku. Sirds veselīgu auzas ir dabiski bez lipekļa, bet tāpēc, ka viņi apstrādā ar citiem kviešu bāzes graudiem, tie nedrīkst būt bez lipekļa, ja pārdod veikalos. Vienmēr izlasiet etiķetes vai sazinieties ar ražotāju.

Galdu padomus: apsveriet iespēju izmantot auzas ārpus jūsu brokastu bļodā. Grauzdiņš auzu pārslas uz pannas un kalpo vairāk jogurtu vai sasmalcina grauzdētas auzu pārslas ar rīvmaizi un garšvielām, lai radītu veselīgu pārklājums vistas un zivīm.

Receptes: Ja jums ir lēns plīts, jūs vēlaties izmēģināt šo Tērauda Cut Auzu. Prep to pirms gulētiešanas, un nāk no rīta, brokastis būs gatavs!

Un, lai gan šie šokolādes chip labumi joprojām ir deserts, viņi par to, kā veselīgu un zemu cal kā cepumi nokļūt.

Cena: $ 1 līdz 2 par vienu mārciņu

Izrādās, kādreiz tik populārs quinoa patiesībā nav graudu vispār. Saistīts ar Šveices mangolds un bietēm, quinoa tiek uzskatīts par graudu, jo, kā mēs patērējam, un tāpēc tās uztura spēlēm - un tā ir pārāka par - citi graudi.

Galdu padomi: Quinoa ir ātri cooking graudu, kas ir veikusi savu ceļu uz virtuvēm un pārtikas ejas visur. Jūs atradīsiet to iepakotās preces, piemēram, krekeri, graudaugu un pastas, kā arī miltus, pārslas un graudiem.

Recepte: Ar cūkgaļa, bumbieri un ķirbja, šī šķiedra bagātu Kvinoja ēdiens hits saldie un sāļie piezīmes.

Cena: $ 5 līdz 6 par vienu mārciņu

Maigs aromāts, sorgo parasti izmanto kā miltu sastāvdaļu bezglutēna diēta.

Galdu padomus: Tas padara lielisku stand-in par Izraēlas kuskusu, bet tas visbiežāk konstatējusi, miltiem.

Recepte: Ja pēc lipekļa diētu, mēģiniet īsu kaudze veselu graudu sorgo pankūkas. Tie ir izgatavoti ar piena pulveri, bet izlaist to piena-free, lipekļa brokastīm.

Cena: $ 1 līdz 2 par vienu mārciņu

Uzrakstīti pakotnes vairāk olbaltumvielu nekā parastās kviešu - perk, jo īpaši, ja gaļa nav jūsu izvēlnē.

Apkalpo padomus: Blend uzrakstīti miltus ar kviešu miltiem, lai palielinātu proteīnu ceptas priekšmetu vai izmantot labību, lai plovu.

Receptes: Krūtis no jūsu makaronu riests ar šo Vidusjūras aromātu Plēkšņu salāti.

Varat arī izmantot miltus cept up partijas Pikanti uzrakstīti smalkmaizītes.

Cena: $ 2 līdz 4 par vienu mārciņu

Moderna graudi, tritikāle būtībā pēcnācējs kviešu un rudzu.

Galdu padomus: Pievienot ogas salātiem vai risoto.

Recepte: Sakult šo vienkāršo, veģetārietis salāti ar tritikāles ogām. Izlaist fetas siers ļoti garšīga, vegānu uzkožamais.

Cena: $ 2 līdz 4 par vienu mārciņu

Kviešu ogas, piemēram, grūbas miežiem, ir "pusceļā-pilngraudu" - labāka izvēle nekā rafinētā graudiem, bet ne pilnīgi viss, jo daži no klijām ir noņemta. Meklējiet kviešu ogas lielapjoma sadaļā dabas pārtikas tirgū, lai iegūtu visvairāk par savu naudu. Neplāno padarītu kviešu ogas, ja jums ir daudz laika uz rokas - tās aizņems aptuveni stundu gatavot.

Galdu padomi: Kviešu ogas bieži izmanto siltos salātus, bet, ja to sajauc ar žāvētiem augļiem un riekstiem, viņi arī dara garšīgas karstās brokastis.

Recepte: Šī Liellopu un Kviešu Berry Chili iekaro savu vietu, kad foršs laika ruļļos.

Cena: $ 1 līdz 4 par vienu mārciņu

Wild rīsi ir brūnie rīsi ir drosmīgāki, lielais brālis. Tā ir spēcīga garša un vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu nekā brūno rīsu.

Galdu padomi: Savvaļas rīsi ir lieliska garnīrs; kalpot tai ar vistu vai zivīm. Tas ir arī mutes dzirdīšanu papildinājums zupas.

Recepte: Lai gan šis Sēņu Wild Rice zupa aizņem vairāk laika, nekā popping atvērtu bundžu, ir vērts papildu pūles.

Cena: $ 5 līdz 6 par vienu mārciņu